Hidratación deportiva: cuánto y qué beber (sodio, glucosa, etc.)

Aviso de salud: Este artículo describe estrategias generales para personas sanas. Si tienes hipertensión, problemas renales o cardíacos, las recomendaciones de sodio deben adaptarse caso a caso con un profesional sanitario.

Pregunta rápida: ¿cuánto bebiste hoy antes de tu sesión? Si no lo sabes con exactitud, probablemente estés en el 80% que llega subhidratado a entrenar. No es necesariamente "deshidratación clínica", pero sí lo suficiente para perder entre 2% y 8% de rendimiento sin enterarte.

Este artículo va de hidratación deportiva real, no de marketing de bebidas isotónicas. Cuánto, qué, cuándo y por qué la sal importa más de lo que crees.

El error nº 1: confundir sed con hidratación

La sensación de sed aparece cuando ya has perdido 1-2% de tu peso corporal en agua. Para un hombre de 80 kg, eso son 800-1.600 ml en déficit. A ese nivel ya hay caída de rendimiento medible.

Por eso "beber cuando tengas sed" es buen consejo para personas sedentarias y mal consejo para deportistas. En entreno hay que adelantarse a la sed.

Cuánto bebes y cuánto pierdes: cálculo personal

Olvida las recomendaciones genéricas tipo "8 vasos al día". Tu pérdida real depende de:

• Tu tamaño corporal
• Intensidad del ejercicio
• Temperatura y humedad ambiente
• Tu tasa personal de sudoración (genética, varía 0.5-2.5 L/h entre personas)

Cómo medirlo tú mismo (test casero):

1. Pésate desnudo justo antes de entrenar
2. Entrena 1 hora normal (anota lo que bebas)
3. Pésate de nuevo, también desnudo, justo al terminar
4. Pérdida real = (peso inicial − peso final) + agua bebida

Si pesabas 80 kg, terminas en 78.6 kg y bebiste 500 ml, tu pérdida fue 1.9 L en 1 h. Es tu tasa de sudoración. Repite el test en frío y en calor para tener rango.

La regla baja, media, alta para reponer

Según tu pérdida medida:

Pérdida (L/h)	Categoría	Estrategia
< 0.5	Baja	Agua suficiente, sin sales extra (excepto en sesiones largas)
0.5-1.0	Media	Agua + sales si sesión >60 min
1.0-1.5	Alta	Bebida con sodio obligatoria desde min 30
> 1.5	Muy alta	Plan estructurado: 600-900 ml/h con 600-1200 mg sodio/L

Por qué el sodio es más importante que la marca de bebida

El sodio es el electrolito que más se pierde por sudor (700-2.000 mg/L según persona). Si solo repones agua tras sesiones largas, diluyes el sodio sanguíneo. Riesgo: hiponatremia. Síntomas: dolor de cabeza, náuseas, confusión, peor rendimiento.

Errores comunes:

• Beber solo agua en una maratón calurosa de 4 horas → riesgo hiponatremia
• Beber isotónicos comerciales asumiendo que llevan sodio suficiente (la mayoría llevan 300-500 mg/L, insuficiente para sudadores intensos)
• Tomar pastillas de sal sin agua → sobrecarga gastrointestinal

Recomendación: aprende cuánto sodio pierdes y replica al menos el 50-70% durante sesiones largas. Si tu sudor es muy salado (notas costra blanca en la ropa, sabe muy salado), estás en el extremo alto.

La fórmula simple para una bebida hecha en casa

Por cada litro de agua:

• 600-1.200 mg sodio (1/4 a 1/2 cucharadita de sal de mesa)
• 30-60 g carbohidratos (1 cucharada sopera de azúcar + 1 de miel = ~30 g)
• Opcional: zumo de limón o medio limón para mejorar sabor y aportar algo de potasio

Cuesta 20 céntimos por litro y supera en rendimiento a casi todas las bebidas deportivas comerciales.

Carbohidratos: cuándo y cuánto

El cuerpo puede absorber 60-90 g de carbohidratos por hora durante ejercicio, dependiendo del tipo:

• Glucosa sola: hasta 60 g/h
• Glucosa + fructosa (mezcla 2:1): hasta 90 g/h

Por debajo de 60 minutos de sesión: agua basta. Entre 60-90 min: 30 g/h de carbos opcional, marginal. Más de 90 min: obligatorio entre 30-60 g/h. En maratón o ironman: ajustar a 60-90 g/h.

Las fuentes prácticas:

• Gel deportivo: ~22-30 g/gel
• Plátano mediano: ~25 g
• Bebida con 6-8% de carbos: ~60-80 g por litro
• Barrita energética: 25-40 g

Antes, durante y después: protocolo completo

Antes (2-4 h previas)

500-700 ml de agua con 300-500 mg sodio en las 2-4 h previas a la sesión. Llegas con la vejiga vaciada y el plasma hidratado. Si tu pis al salir es transparente como agua, has bebido de más: amarillo claro es el color objetivo.

Durante (cada 15-20 min)

150-300 ml cada 15-20 min en sesiones largas. Sin esperar a tener sed. Sorbos pequeños son mejor tolerados que tragos grandes.

Después (en las 2 horas siguientes)

150% del peso perdido en líquido en las 2-4 h posteriores. Si perdiste 1 kg, bebe 1,5 L. Y siempre con algo de sodio (el sodio retiene el agua en el espacio extracelular; sin él, orinas todo lo que bebes).

Hidratación y fuerza pura: ¿importa tanto?

Sí, aunque menos que en resistencia larga. Un déficit del 2-3% reduce fuerza máxima entre 3% y 7% y aumenta la percepción del esfuerzo. Para sesiones de gym <90 min:

• 500 ml de agua con pellizco de sal antes
• 250-500 ml durante (más en calor)
• 500-750 ml después

No necesitas isotónicos. El agua con un poco de sal basta.

Café, té y alcohol: cómo cuentan

• Café (1-3 tazas) hidrata casi igual que el agua para bebedores habituales. El mito del café como diurético potente está desactualizado.
• Té similar al café, con menos cafeína por taza.
• Alcohol es diurético activo. Una cerveza tras entrenar no hidrata, resta. Repón con agua antes y después si vas a beber.

Errores típicos que arruinan rendimiento

1. Beber 1 L de un trago al empezar: la absorción intestinal tiene techo (~600-800 ml/h). El resto se queda en estómago molestándote.
2. Bebidas comerciales muy concentradas (>8% carbos): retrasan vaciado gástrico, dan náuseas.
3. Solo agua en maratón de calor: riesgo hiponatremia tras 3-4 h.
4. No probar la estrategia en entrenamiento: el día D no es el día para estrenar gel nuevo. Todo lo del día de la carrera tienes que haberlo testeado en al menos 3 tiradas largas.
5. Confiar en sed por encima del cálculo: ya hemos visto que la sed aparece tarde.

Signos de deshidratación que sí debes vigilar

Más allá del rendimiento, vigila:

• Color de la orina: amarillo oscuro o naranja = deshidratado
• Pérdida >2% peso corporal en una sesión = subhidratado
• Dolor de cabeza al terminar entrenamiento
• FC más alta que de costumbre a la misma intensidad
• Calambres recurrentes (suelen ser sodio, no falta de potasio)

Si quieres planificar la hidratación integrada con tu carga semanal y carrera (especialmente si combinas fuerza y resistencia), un coach experimentado puede personalizar el protocolo según tu tasa de sudoración y tu plan. También nuestro análisis de IA cruza tus métricas de carga y recuperación para alertarte si las señales de deshidratación crónica están afectando tu progreso.

Preguntas frecuentes

¿Qué pasa si bebo demasiado? Hiponatremia dilucional: sodio sanguíneo cae, dolor de cabeza, náuseas, confusión. Muy raro en ejercicio corto, real en maratones largas si solo se bebe agua sin sal. Más vale corto en hidratación que largo sin sales.

¿Las pastillas de sodio funcionan? Sí, pero siempre con agua y empezando con dosis bajas. 200-400 mg/h adicional para sudadores muy intensos en calor.

¿Y la glucosa intravenosa o sueros? Solo en clínica, tras eventos extremos. No en entrenamiento.

¿Necesito potasio extra? En general no. La dieta normal aporta suficiente. Los calambres casi siempre son por sodio + fatiga muscular, no por potasio.

¿Cuántos vasos de agua al día necesito si no entreno? ~30-35 ml/kg/día para mantenimiento. Para un adulto de 70 kg, 2-2,5 L. Pero esto incluye agua de comida (frutas, verduras aportan 500-700 ml/día). Beber 2 L "puros" extra suele ser excesivo si comes verdura.

Conclusión: la sed es tarde, la sal es clave

La hidratación deportiva es uno de los temas más mitificados y menos comprendidos del rendimiento. Resumen accionable:

1. Mide tu tasa de sudoración con el test del peso.
2. Bebe antes de tener sed durante sesiones >60 min.
3. Añade sodio: 600-1.200 mg/L para sesiones largas o muy calurosas.
4. Reponer 150% del peso perdido tras la sesión, con sodio.
5. Practica la estrategia en entrenamiento, no el día D.

Si entrenas en serio para una maratón, un triatlón o cualquier prueba >2 horas y quieres un plan integrado, habla con un coach. Y si combinas fuerza y resistencia en el mismo bloque, usa la calculadora 1RM para entender cuánto te está costando cada estímulo y dimensionar tu necesidad de líquidos según la carga total.

Hidratar es entrenar. Y casi gratis.